بدنسازی،موی تای،دفاع شخصی،جیت کاندو
 
قالب وبلاگ

تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان    

 

تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزش های جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .
اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :

۱) آیا ورزش بدنسازی همان طور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
۲) آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
۳) آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی و رای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دل خواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانید آن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .
پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ...
در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها راه آن تحرک بیشتر در قالب ورزش هایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد.
اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند . اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستسترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح و تولید این هورمون در بدن شان افزایش یافته در نتیجه بدن شان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستسترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستسترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .
مثل همیشه توصیه من مشاوره با مربیان مجرب بدنسازی و متخصصین تغذیه است که در صورتی که تمایل داشته باشید طبق هماهنگی های به عمل آمده با مربیان برتر بدنسازی کشور شما می توانید از طریق سایت آژانس بدنسازی ایرانیان برنامه های غذایی ، مکمل و ورزشی را که بوسیله برترین های بدنسازی جهان نگاشته شده است را دریافت کنید .

محمد کاظم خانجانی



یکی از متداول ترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.

1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.
2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید.
3. نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.
4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.
5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یکبار باید عوض شود. این کار باعث می شود بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.

6. برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای می باشد. 
7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکم و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.
خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آن قدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.

 


 
هنوز هم بين خيلي از مردان بدنساز روش هاي غير اصولي تمريني ديده مي شود ( كه شايد متداول ترين آنها انجام تمرينات هوازي طولاني قبل از كار باوزنه باشد ) بنابراين عجيب نيست كه اشتباهات بيشتري در باشگاه هاي فيتنس و بدنسازي خانم ها وجود داشته باشد .
در اين مطلب به يكسري باورهاي نادرست و اشتباهاتي كه خانم ها هنگام كار با وزنه مرتكب مي شوند اشاره مي كنم .


1- به باشگاه آمدم تا وزن كم كنم !


كاهش وزن كلماتي است كه خيلي زياد از طرف خانم ها روي آن تاكيد مي شود منكر اين واقعيت نيستم كه درصد عمده اي از كساني كه پا به باشگاه مي گذارند مشكل اضافه وزن دارند و به دلايل زيادي ( كه مهمترين آن بالابردن سطح سلامت عمومي بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربي ها اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشيد هنگامي كه صحبت از بدنسازي مي شود منظور ما كاهش چربي است نه وزن - كاهش وزن الزاما كاهش چربي بدن نيست .


هنگامي كه هم زمان با تمرينات هوازي بدنسازي مي كنيد عضله سازي مي كنيد و درصد چربي بدن تان كم مي شود كه نتيجه آن فرم گرفتن بدن تان است ولي ممكن است وزن تان ثابت بماند يا حتي بيشتر هم بشود بنابراين با عدد روي ترازو قضاوت نكنيد بلكه درصد چربي بدن تان را اندازه بگيريد و از آئينه يا دوربين عكاسي كمك بگيريد .


2- حدود يك كيلو وزن اضافه كردم !


همان طوركه ذكر شد عدد روي ترازو چندان معيار مهم ( و البته دقيقي ) نيست به جاي ترازو بيشتر توجه تان به آئينه باشد عوامل زيادي از جمله زماني كه خودتان را وزن مي كنيد ( صبح با معده خالي يا بعد ار ناهار ) و هم چنين مقدار آب بدن مي تواند در اين حد در وزن شما تفاوت ايجاد كند .


3- من رژيم دارم !


رژيم از نظر خيلي از خانم ها به معني محروميت از يك سري مواد غذائي ( در راس آنها كربو هيدرات ) در يك مدت زمان مشخص و تا يك تاريخ خاص است . رژيم هائي اين چنيني معمولا فرد را از يك سري غذاهاي مورد علاقه منع مي كند و اغلب گرسنگي شديد -خستگي و كلافگي عارض فرد مي شود و به محض رسيدن تاريخ مشخص اتمام رژيم ( مثلا تاريخ عروسي و يا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بيشتر از قبل مي شود ( كه البته اين قضيه برمي گردد به افت متابوليسم فرد و همچنين حسرت خوردن غذاهاي مورد علاقه اش در دوران رژيم كه معمولا براي چند روز به يك ماه و سال مي كشد )


دو راه براي اجتناب از اين نوع رژيم ها ( كه اصطلاحا به كاهش وزن يويوئي معروف ند )‌ وجود دارد 1- جايگزين كردن عادات سالم غذائي در تمام طول زندگي 2- انجام مرتب ورزش هاي هوازي و بدنسازي عادات سالم غذائي به معني وعده هاي غذائي كوچك - مقوي – متنوع و متعدد در طول روز


تغذيه سالم و ورزش بايد جزو اهداف تان براي كل زندگي باشد نه يك دوره 4 و شش هفته اي


جالب اين كه مطابق تحقيق پژوهشگران كساني كه از روش رژيم هاي شديد و كاهش وزن سريع پيروي مي كنند بيشتر از كساني كه اضافه وزن دارند ولي اين وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبي و ساير عوارض چاقي قرار دارند .


4- اگر باهام كار داشتي روي تردميل دارم مي دوم !


ورزش هوازي يكي از راه هاي چربي سوزي است نه تنها راه آن خيلي خانم ها به باشگاه مي آيند تا فقط مقداري هوازي كار كنند حقيقت اين است كه چربي سوزي در برنامه تمرين با وزنه – رژيم كم كالري و هوازي خيلي بيشتر و بهتر از تمرينات كارديو ( هوازي ) و رژيم است .


5- من بايد قرص هاي چربي سوز مصرف كنم !


اول بايد بپرسم آيا كلمه يوهمبي را تا حالا شنيده ايد ؟ در مورد عوارض افدرا چه مي دانيد ؟ آِيا مي دانيد چه قدر در روز تحمل مصرف كافئين را داريد ؟


اگر جواب درستي براي پاسخ سوالات بالا نداريد پس بهتر است مكمل هاي چربي سوز را با احتياط مصرف كنيد .ضمنا به خاطر داشته باشيد چربي سوزها حكم ابزار كمكي براي برنامه تمرين و رژيم غذائي تان هستند و به تنهائي تاثير چنداني ندارند .


6- من سالاد مي خورم !


سالاد مي تواند منبع خيلي عالي از مواد غذائي كم كالري و سرشار از فيبر و ويتامين ها باشد كه حاوي مقدار كمي چربي . كربو هيدرات است ولي دقت كنيد نوشتم مي تواند باشد به اين دليل كه بعضي ها به سالاد انواع سس هاي چرب – پنير پيتزا و ساير مواد پركالري اضافه مي كنندكه حاوي كالري زيادي خواهد شد . براي تهيه سالاد از سبزيجات پرگ پهن نظير كاهو –بروكلي – كلم – فلفل دلمه اي به همراه منابع پروتئيني از جمله گردو - لوبيا – پنير كم چرب و ... استفاده كنيد


7- من معمولا صبحانه نمي خورم !


كاملا اثبات شده كه كساني كه يك صبحانه كامل و تركيب شده از كربو هيدرات ها – پروتئين و چربي هاي سالم مصرف مي كنند خيلي كمتر از كساني كه اين وعده را حذف مي كنند دچار اضافه وزن مي شوند .


گرچه شما كالري هاي يك وعده را حذف كرده ايد اما در طول روز جبران آن را ولي از منابع غذائي ناسالم خواهيد كرد يك صبحانه كامل مانع پرخوري شما در طول روز مي شود ضمنا بعد از يك شب كامل محروميت بدن از مواد غذائي ( و كم شدن متابوليسم بدن ) صبحانه سيستم متابوليسم بدن را مجدد فعال مي كند . بنابراين اگر به دنبال كاهش چربي هاي بدن خود هستيد حداكثر تا 45 دقيقه بعد از بيدار شدن از خواب صبحانه بخوريد .


8- براي لاغري شكم بايد دراز نشست كار كنم !


در ورزش لاغري موضعي امكان پذير نيست ( البته در ساير روش ها هم همين تئوري صادق است ) تنها راه حل كاهش چربي هاي بدن (‌كل بدن) سوزاندن كالري بيشتر از آنچه مصرف كرده ايد . با تمرين روي يك ناحيه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقويت مي كنيد از يك نفر با عضلات شكم شش تكه بپرسيد به شما خواهد گفت تمرينات هوازي و رژيم تنها راه حل نمايان كردن اين عضلات است.


9- وزنه كار نمي كنم چون عضلاتم حجيم خواهد شد !


تعدادي خيلي كمي از خانم ها هستند كه با دستگاه هاي بدنسازي و وزنه ها تمرين كنند و اكثرا بر اين باور هستند كه وزنه ها موجب مردانه شدن فيزيك بدني آنها خواهد شد . دليلش هم از آنجا نشات مي گيرد كه مردان در يك دوره تمرين با وزنه مي توانند حجم عضلاني قابل توجه اي كسب كنند و خانم ها از اين نگرانند كه آنها هم به همين شكل رشد عضلاني داشته باشند . اما به دليل تفاوت هورموني مردان با زنان ( ترشح خيلي كم هورمون هاي عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرين با وزنه درخانم ها كه معمولا 40 تا پنجاه درصد ركورد است جاي نگراني نيست .


10- اين كم چرب است پس هر مقداري كه دوست داشته باشم مي توانم بخورم !


توجه كنيد كه واژه كم چرب حتما به معني كم كالري نيست . برچسب مواد غذائي را بادقت بخوانيد بعضي مواد غذائي شامل مقادير زيادي شكر و كالري هستند و اهداف لاغري بر مبناي مقدار كالري دريافتي روزانه شما تنظيم مي شود مي توانيد 100 كالري از يك غذاي پرچرب بخوريد يا اين كه از يك ماده غذائي كم چرب 500 كالري وارد بدن خودتان كنيد .
 


 
طی دهه گذشته، محققان دلایل کاملا متقاعد کننده فراوانی برای فواید وزنه زدن خانم ها و افراد بالای چهل سال یافته اند. اما متاسفانه، هنوز هم تعداد خانم هایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است.
اغلب خانم های ورزشکار، بیشتر وقت شان را در باشگاه با تمرین های قلبی-عروقی سپری می کنند و زمان کمی به وزنه زدن که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.
گزینه های گوناگونی برای انتخاب وجود دارند. هم اکنون باشگاههای تناسب اندام ویژه خانم ها در گوشه و کنار شهرها دیده می شوند. با این حال، باز هم باید گزینه مناسبی را انتخاب نمایید که بجای تکرار برنامه های قدیمی و بدون فشار فزاینده، امکان رشد جسم و روح تان را فراهم کند.

1. کاهش چربی بدن
تحقیقات انجام شده توسط دکتر "وین وستکات" نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و 3.5 پوند (حدود 1.5 کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود 450 گرم) عضله، روزانه 35 تا 50 کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.
2. افزایش قدرت بدون افزایش حجم

طبق یافته های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند. زیرا میزان هورمون های عضله ساز بدن شان، 10 تا 30 برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدن شان شکیل و تراشیده خواهد شد.
3. کاهش خطر پوکی استخوان

محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا 13 درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوان ها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانم ها در برابر پوکی استخوان است.

پوکی استخوان
پوکی استخوان یک عارضه استخوانی است که باعث افزایش خطر شکستگی می شود. در اثر این عارضه، تراکم مواد معدنی استخوان کاهش می یابد، ساختار میکروسکوپی استخوان تخریب می شود و مقدار و تنوع پروتئین های غیرکلاژنی تغییر می کند.

4. بهبود عملکرد ورزشی

تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد. مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضربات شان را بگونه ای چشمگیر افزایش دهند، دوچرخه سواران می توانند مدت طولانی تری را بدون خستگی رکاب بزنند، ضمن بهبود تکنیک، آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و ...
مشخص شده است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی، عملکرد عمومی هر ورزشکاری را افزایش می دهد.
5. قدرت بدنی بیشتر
افزایش قدرت بدنی موجب کاهش چشمگیر وابستگی به دیگران برای انجام امور روزمره است. بغل کردن کودکان، بلند کردن زنبیل خرید، جابجا کردن سبد لباس های چرک و بطور کلی کارهای روزانه منزل، دیگر طاقتفرسا نخواهند بود.
اگر قدرت بدنی تان افزایش یابد، احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیت های بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد رسید. طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانم ها را 30 تا 50 درصد افزایش دهد. نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانم ها در افزایش قدرت بدنی به همان نسبت آقایان است.
6. کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت

وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود. تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
یک تحقیق 12 ساله که اخیرا به پایان رسید، نشان داد که تقویت عضلات کمر، به میزان 80 درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود. مطالعات دیگر، حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.
7. کاهش خطر بیماری قلبی

بگفته دکتر "بری ای فرنکلین"، متخصص بیمارستان "ویلیام بومون" شهر "رویال اوک" ایالت "میشیگان"، وزنه زدن می تواند بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون، باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.
در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرین های هوازی،منافع یاد شده به حداکثر ممکن می رسند.

8. کاهش خطر دیابت
علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب، باعث کاهش خطر دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است. تحقیقات نشان داده اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا 23 درصد افزایش دهد.

9. عدم محدودیت سنی
با وزنه زدن، حتی خانم های 70 و 80 ساله هم بر قدرت بدنی شان افزوده اند. مطالعات علمی نشان داده اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.
10. بهبود رفتار و رفع افسردگی

نتیجه تحقیقی که در دانشگاه "هاروارد" انجام شد، نشان داد که تاثیر 10 هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی، بسیار بیشتر از شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی، اغلب زنانی که وزنه می زنند، اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگی ها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.
خاتمه
ترکیب بدن خانم هایی که بتدریج و بملایمت عضله اضافه می کنند، تغییر می کند. چنین افرادی، چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری دارند. طی چند سال گذشته، بدلایلی که در این مقاله مطالعه نمودید، باشگاه های بدنسازی ویژه خانم ها محبوبیت پیدا کرده اند. هر چه زودتر یک باشگاه بدنسازی مناسب پیدا کنید؛ باشگاهی که جوابگوی نیازهای بدنی تان باشد. بدنبال باشگاهی بگردید که دستگاه هایی با وزنه های قابل تنظیم، تردمیل و هالتر و دمبل داشته باشد. این تجهیزات، در کنار مدیریتی شایسته، امکان استمرار برنامه تمرین را فراهم می کنند.
 


پیش زمینه

بانوان و دختران ورزشکار بدلیل فیزیولوژی متفاوت از مردان و تغییرات ماهیانه در متابولیسم و توانمندی بدن و یکسری از شرایط خاص طبی شایع تر در بانوان لازم است که در دوره قبل از شروع فصل تمرینات ورزشی و مسابقات از نظر این مسایل بررسی و ارزیابی شوند که به این مسایل اشاره می کنیم.

پرولاپس دریچه میترال
یک اختلال شایع و خوش خیم دریچه ای است و اغلب در بانوان دیده می شود و می توان آن را با سمع صداهای قلبی با گوشی پزشکی توسط متخصص قلب تشخیص داد.اغلب افراد مبتلا بدون علامت هستند و منعی برای انجام ورزش در آنها وجود ندارد. ورزشکاران با سابقه بی نظمی ریتم قلب , درد قفسه سینه , سابقه خانوادگی و افت سطح هوشیاری لازم است که از لحاظ ابتلا به این مشکل بررسی شوند و بررسی همه بانوان ورزشکار ضرورتی ندارد

سیکل ماهیانه
لازم است قبل از شروع فصل تمرینات یک شرح حال طبی کامل از وضعیت سیکل های ماهیانه فرد گرفته شود و در صورت ابتلا به کاهش دوره های سیکل یا توقف آن فرد برای بررسی علت به پزشک ارجاع شود. همچنین لازم است وی از نظز ابتلا به اختلالات تغذیه ای مثل بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی بررسی گردد.
اسکولیوز (انحنای غیر طبیعی ستون مهره به یک سمت)
اسکولیوز ستون فقرات در بین دختران جوان بروز زیادی دارد و می تواند به بلند و کوتاه شدن اندام و صدمات شدید ستون مهره ای بیانجامد و لذا لازم است قبل از فصل مسابقات ورزشی از این نظر بررسی صورت گیرد.از نشانه های ابتلا به این مشکل غیر همتراز بودن شانه ها است.

شل بودن رباط ها
زنان بدلیل داشتن هورمون استروژن و اثر آن روی رباط ها دارای انعطاف و درجه شلی بیشتری در رباط ها نسبت به مردان هستند. اما شلی بیش از اندازه رباطی نیز سبب افزایش احتمال صدمه دیدگی بخصوص در مفاصل زانو, شانه و مچ پا می شود. بررسی قبل از تمرین باعث می شود ضمن شناسایی این افراد نسبت به انتخاب نوع ورزش مناسب یا شرایط انجام یک ورزش خاص فرد را راهنمایی کنیم. مثلا دختری با شانه دارای شلی رباطی بیش از اندازه ترجیحا اگر به ورزش هایی مثل شنا و والیبال نپردازد بهتر است چراکه در این نوع ورزش ها احتمال این که دچار در رفتگی شانه شود زیاد است. یا اگر فرد دچار شلی رباطی در مفصل مچ پا است بهتر است قبل از شروع فصل تمرین با تقویت عضلات موثر روی مچ پا بر استحکام مفصل خود بیافزاید و مانع از صدمه دیدگی خود طی مسابقات گردد.

 

خلاصه: با انجام 4 حرکت، ضمن تراشیدن چربی ها و شکل دادن به عضلات پشت تان، سطح آمادگی جسمانی تان را هم افزایش دهید.

تمیلی وب، تهیه کننده چند مجموعه دی وی دی برنامه های تناسب اندام، ابداع کننده برنامه ای است که به شرح آن می پردازیم.
آیا فکر می کنید از وقتی مرز 40 سالگی را پشت سر گذاشته اید، تاثیر جاذبه بر اندام تان نمایان تر شده است؟ در ادامه، اخبار خوشی درباره عضلات سرینی (باسن) خواهید خواند: این عضلات، که قوی ترین و فعال ترین عضلات بدن هستند، مجهز به بهترین امکانات برای مبارزه با افتادگی ناشی از افزایش سن می باشند. این چهار حرکت متنوع، حداکثر بهره ممکن از تمرین را نصیب عضلات سرینی می کنند. با انجام این تمرین ها، ظرف مدت یک ماه، چربی های ران ها و باسن تان کاهش پیدا می کنند و با تقویت عضلات این ناحیه، ظاهر بدن تان از پشت، فوق العاده زیباتر می شود.

نگاهی به برنامه
وسایل مورد نیاز: یک صندلی محکم یا دیوار برای حفظ تعادل و یک جفت دمبل 3 تا 5 پوندی (حدود 1.5 تا 3 کیلوگرم)


چگونگی انجام: این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته و هر تمرین را 2 ست 10 تکراری انجام دهید (یا 10 تکرار برای هر طرف). بین هر دو ست، 45 ثانیه استراحت نمایید. برنامه را با حالت اصلی شروع، و در صورت دشواری هر تمرین، حالت آسانتر را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی سنگین نیستند، وضعیت دشوارتر را امتحان کنید.
برای کسب سریع تر نتیجه: هر یک از تمرینها را 3 ست، و قبل یا بعد از برنامه، 30 دقیقه تمرین هوازی متمرکز بر باسن، مثل پیاده روی سربالا یا پله نوردی انجام دهید.

حالت اصلی: کشش پشت

 


با فاصله ای به اندازه طول دست های تان از صندلی یا دیوار بایسنید. پای چپ را بقدری خم کنید که دمبل، پشت زانوی تان محکم شود. ضمن منقبض نگه داشتن شکم، از باسن آنقدر خم شوید که بالاتنه تقریبا موازی زمین شود. برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید. وزن تان را روی پای راست بیندازید و ضمن خم نگه داشتن زانو، پاشنه پای راست تان را چندین اینچ (هر اینچ 2.54 سانتیمتر) بسمت بالا پرس کنید. سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار نمایید. ابتدا، همه تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک پا انجام دهید، بعد پاهای تان را عوض کنید.



حالت دشوارتر:
اسکوات تک پا را هم اضافه نمایید. پای تکیه را چند اینچ خم کنید. دقت کنید که زانو جلوتر از پاشنه قرار نگیرد. هم زمان با بالا رفتن پای آزاد، پای تکیه را صاف کنید. بدین ترتیب، هر تکرار، مجموعه ای از دو تمرین اسکوات و پرس خواهد بود.
حالت آسانتر: حرکت را بدون دمبل انجام دهید.
حالت اصلی:
قیچی و خیز

 


در حالی که یک جفت دمبل را بدست گرفته اید، با فاصله 3 فوت (کمتر از یک متر) از پله بایستید. یک گام به جلو بردارید و پای چپ را روی پله بگذارید. پاشنه پای راست از زمین جدا می شود. هر دو زانو را خم کنید و تا جایی پایین بروید که زانوی چپ دقیقا عمود بر مچ پای چپ و زانوی راست، نزدیک به زمین باشد. با فشار بر ران چپ و کمک پای راست، بالا بیایید و روی پله بایستید. دوباره پای راست را به عقب برگردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از انجام کلیه تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.
حالت دشوارتر: هم زمان با ایستادن روی پله با یک پا، پای دیگر را بجای گذاشتن روی پله، چندین اینچ عقب تر نگه دارید.
حالت آسانتر:
حرکت را بدون پله و روی زمین انجام دهید.

حالت اصلی:
پل



در حالی که زانوهای تان خم، کف پاهای تان، بفاصله عرض شانه و در تماس با زمین، و دست های تان در طرفین هستند، به پشت بخوابید. با فشار بر پاشنه های تان و انقباض عضلات سرینی، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن تان، از شانه تا زانو، در امتداد یک خط اریب قرار بگیرد و 2 ثانیه مکث کنید. پای چپ را در امتداد بدن صاف کنید و 2 ثانیه دیگر نگه دارید. سپس آنرا خم کنید، به زمین برگردانید و باز هم 2 ثانیه مکث نمایید. باسن را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حالت دشوارتر:
در تمام مدت بالا و پایین بردن باسن، پای آزاد را صاف نگه دارید.
حالت آسانتر:
پا را صاف نکنید. فقط حالت پل زدن را بمدت 8 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.

حالت اصلی:
اسکوات-قیچی از پهلو



درحالی که دمبلی را با دو دست گرفته اید، پاهای تان را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست، یک گام بلند به پهلو بردارید و به حالت قیچی، کاملا پایین بروید. هم زمان با برداشتن این گام، دست راست تان را آزاد و به پشت کمرتان ببرید و دمبل را با دست چپ، تا جلوی پای راست و مماس با زمین، پایین بیاورید. دقت کنید که در حین پایین رفتن، کمر و ستون فقرات تان، خم نشوند. با فشار بر پای راست، به حالت اول بازگردید و دمبل را با دو دست بگیرید. در ادامه، انگار که روی یک صندلی نامرئی می نشینید، زانوها خم کنید و یک بار اسکوات بروید. سپس بایستید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. مجموع این دو حرکت روی هر دو پا را یک تکرار بشمارید.
حالت دشوارتر: 10 ثانیه در حالت اسکوات مکث نمایید.

حالت آسانتر: اسکوات را حذف کنید.

نویسنده: ریچل سلیگمن   مترجم: د. کسری

 

 
 
خلاصه: 3 حرکت شکل دهنده باسن

باز هم توجه به باسن مد شده است. (از این بابت مدیون بیانسی و جنیفر لوپز هستیم!) این روزها، صحبت از گردی و خوش ترکیبی است. و اگر این عضلات سفت تر هم باشند، کارهایی مثل کوه نوردی و بالا رفتن از پله و لی لی، جاذبه بیشتری خواهند داشت. حرکات زیر، بخوبی کلیه عضلات ناحیه باسن را شکل می دهند. هر یک از این تمرینات را یک تا سه ست، 3 روز غیرمتوالی در هفته، انجام دهید تا ظرف حدودا یک ماه تفاوتی بزرگ را احساس کنید و ببینید!


لانج همراه با کشیدن زانو


 

الف. پای چپ جلو، پای راست عقب، و دستها روی کپل بایستید. زانوی چپ را خم کنید و پایین بیایید تا ران چپ موازی زمین شود. در این حالت، پاشنه پای راست از زمین بلند می شود.
ب. درحالی که به پای چپ فشار می آورید تا دوباره بایستید، زانوی راست را به جلو و تا حد موازی شدن ران با زمین بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را به عقب برگردانید و تکرار بعدی را شروع نمایید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.


نکته

با تمرکز، فشار هر یک از این حرکات را در هر دو پای تان حس کنید. پای ثابت، با تحمل وزن و حفظ تعادل، و پای متحرک با فشار بر عضلات کپل و باسن، حداکثر فعالیت را انجام می دهند.


پرس اسکوات
 

 

الف. صاف بایستید و دست های تان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. زانوی راست را خم کنید و پای عقب را تا جایی بلند کنید که ساقش موازی زمین شود.
ب. زانوی چپ و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی خم کنید. (زانوی چپ از پنجه جلوتر نرود.) حین پایین رفتن، عضلات سمت راست باسن را منقبض نمایید و پای راست را به عقب فشار دهید. با فشار بر پای چپ دوباره بایستید و پای راست را به حالت اول برگردانید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.


تاب
 

 
 
صاف بایستید و دست های تان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. وزن تان را روی پای راست بیندازید. داخل پای چپ تان را طوری پشت پاشنه پای راست بگذارید که پنجه پای چپ رو به بیرون قرار بگیرد. با انقباض عضله سمت چپ باسن، پای چپ را تا 45 درجه زاویه و حدود 6 تا 10 اینچ (15 تا 25 سانتیمتر) فاصله از زمین بلند کنید (مطابق شکل). به آرامی به حالت اول برگردید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.نویسنده: دنیس آستین  مترجم: د. کسری
 

http://bodybuilding-fitness101.com/wp-content/uploads/2009/10/muscle-women-293x300.jpg
یکی از متداول ترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.
1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.

2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکم تان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید.
3. نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.
4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.
5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یک بار باید عوض شود. این کار باعث می شود بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.

6. برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای مختلف,
7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکم و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.
خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.
 

 

گروه زيبا پرستان به دسته زنان و مردان تقسيم مي‌شوند كه در گزينه‌ زيباپرستي در بعضي موارد انتخاب آنان مشترك و در بعضي موارد از يكديگر مجزاست. انتخاب تناسب و زيبائي اندام در مردان ايراني، سال يان سال سابقه ديرينه دارد و زنان نه تنها در كشور ما بلكه در همه‌ي كشورها قدمت در انتخاب آرايش مو و چهره دارند.

شايد اين انتخاب زنان ژنتيكي و يا فطري باش؛ اما جداي از مو چهره، زنان ايران سال‌ها است كه به سايز و وزن و تناسب اندام و فيتنس نيز انديشيده‌اند و در طي سال‌هاي اخير اين خواسته‌ي آن‌ها به شدت و با جديت تعقيب يافته و بدين علت دركمتر مكان ورزش است كه بادي بيلدينگ آقايان وجود داشته باشد و نيمي از ساعات روز به بانوان اختصاص نيافته باشد. اين حسن انتخاب در روحيه‌ي زيباپرستي بانوان بسيار تأثير چشمگير داشته و در كنار ظاهر آرايشي و تناسب اندام، سلامتي را نيز براي آنان به ارمغان آورده است.
يكي از مباحثي كه همواره مورد توجه افراد بوده علت افزايش سن در بانوان است كه عده‌اي معتقدند صبر و بردباري و تحمل در برابر ناملايمات و مشكلات رمز طول عمر آنان است. عده‌اي معتقدند كه به لحاظ ژنتيكي بانوان از صحت و سلامت بيشتري نسبت به آقايان برخوردارند و بدين علت عمر آنان نيز بيشتر است. حقيقت آن است كه زنان از نقطه نظر علمي و مختصات ژني تنها 10% از قدرت آقايان كمتر مي‌باشند. علت آن هم به دليل تفاوت هورمون زنانه نسبت به مردان است كه آنان را از مردان جدا مي‌سازد در غير اين صورت به لحاظ توانايي جسماني و عقلاني هيچ تفاوتي بين آنان موجود نيست.
شايد در طول عمر خود به دليل انديشه متداول مردم هزاران هزار بار ديده و شنيده‌ايد كه ظرافت خانم‌ها آنها را از كارهاي سنگين و قدرتي منع و تصور بر آن مي‌رفت كه اثرات سوء بر آنها باقي مي‌گذارد؛ در حالي كه قدرت زنان تنها 10% كمتر از مردان است. يكي از بهترين دلايل خط بطلان كشيدن به اين عقايد حضور بانوان در اماكن باشگاهي و تحمل تمرينات سخت و قدرتي مانند تمرينات با وزنه و تمرين با دستگاه‌هاي كششي و در سطح پيشرفته انتخاب وزنه‌هايي است كه حتي بعضي از مردان هم قادر به جابجائي و تمرين با آن نيستند.
ما حاصل اين همه سعي و تلاش اين است كه اين گروه در كاهش و افزايش وزن و سايزگيري دلخواه به اهداف دلخواه دسترسي يافته و يكي از فاكتورهاي ديگر زيباپرستي بر فاكتورهاي قبلي زنان افزوده مي‌گردد. در هر حال امروزه شايد بتوان گفت كه يكي ديگر از رموز افزايش طول عمر زنان، ديدگاه منطقي و درست و علمي آنان از طريق صرف اوقات ورزش است.
در يك بررسي و تحليل منطقي و علمي مي‌توان اذعان داشت كه افزايش طول عمري كه نسبت به سطح جامعه در بعضي از زنان جهان (طول عمري معادل بيش از يكصد سال) شنيده مي‌شود وابسته به علل گوناگون است؛ از جمله: آب و هوا، تغذيه، سازش با محيط، برقراري روان و اعصاب مناسب با حوادث و معتقد به اعتقادات مذهبي.
اخيراً دانشمندان در پژوهش‌هاي علمي پي برده‌اند كه هورموني در كهن سالگي زنان و مردان ترشح مي‌شود كه آنها را در مقابل بيماري‌ها مصون مي‌دارد. ايستادگي و تحمل مقابله با شرايط بدن در برابر بيماري‌ها و تنظيم بدن با سوخت و ساز منطقي يكي از مهم‌ترين عوامل افزايش طول عمر در سنين بالا است.
 


آيا خواهان يك شكم عضلاني و صاف هستيد؟ پس از پنج توصيه زير پيروي كنيد:

1
- وقتي به انجام كرانچ مي‌پردازيد، به حفظ وضعيت كمر خود به حالت خنثي در سراسر حركت توجه كنيد تا با اين كار به كاهش فشار بر روي ستون فقرات تان بپردازيد.

2- قبل از اينكه عضلات خود را منقبض كنيد، نفس خود را بيرون دهيد.
3- تا نيمه انجام يك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازيد. به عبارتي، به انجام يك درازنشست كامل بپردازيد. در انجام حركت كرانچ نيز وقفه بيندازيد.
4- در ابتداي حركت به مدت 10 ثانيه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه داريد.
5- يك روز در ميان به انجام 1 الي 3 ست تمريني با 10 الي 15 تكرار بپردازيد.

به اندازه كافي تمرين كنيد، اما استراحت را فراموش نكنيد
تمرين‌كردن به ميزان يك الي دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقيقه براي هر جلسه تمريني كافي نيست تا يك تغيير برجسته در تركيب بدن پديدار شود. به منظور سوزاندن چربي‌ها، بهتر است حداقل به ميزان 4 بار در هفته به مدت يك ساعت در هر نشست تمريني به كار پرداخت. اما هر روز به تمرين نپردازيد. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نياز دارد. توجه داشته باشيد: تمرين محرك و استراحت مرمت است. تمرين بيش از حد منجر به خستگي مي‌شود و همين مسئله متابوليسم شما را كند مي‌سازد. اطمينان حاصل كنيد كه به اندازه كافي استراحت كرده‌ايد تا به اين طريق حداكثر فايده را از تمرين‌كردن بدست آوريد و آن قدر ذخيره انرژي در تانكر باقي بگذاريد كه به جهت برطرف‌كردن نيازهاي روزانه‌تان با مشكل مواجه نشويد.
 

 

http://www.extreme-fitness-now.com/images/woman-flat-stomach.jpg
*قطع مصرف هله هوله
دكـتر ''لزلي بونسي'' از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشكي اظــهار مي دارد: ''بسياري از آبنبات ها و اسنك ها شامل گـليسـيرين و شــكر بالايي هسـتند. در معده به طور كامل هضم نمي شوند و اين امر سبب مي شود كه شكم شما نفخ كند.''

*بدويد (در حدود 2 كيلومتر)
دكتر ''ديانا تيلور'' از دانشگاه كاليفرنيا، ايالت سنفرانسيسكو، بخش حفظ سلامتي معتقد است كه: ''ورزش هاي سنگين، فشار و تنش فراواني را بر روي بدن شما وارد مي آورند و همين امر موجب مي شود كه عضلات براي مدت زمان طولاني نرم و سست باقي بمانند. اما نرمش ملايم و متعادل (مثل يوگا و پياده روي) به آب شدن چربي ها سرعت مي دهد و مشكل شما را در مدت زمان كمتري حل مي كند.''

*در مصرف نمك و ادويه زياده روي نكنيد

مصرف بيش از حد ادويه جات و نمك ها باعث مي شود كه شكم شما نفخ كند. يك چهارم فنجان سس كچاپ سه برابر مقدار سديمي كه بدن شما در طول روز نياز دارد، را فراهم مي سازد. يك قاشق سوپخوري سس سويا جايگزين مناسبي براي آن خواهد بود.

*پتاسيم مصرف كنيد

اين ماده طبيعي ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمك را از بين مي برد. مي توانيد آنرا در گوجه فرنگي، موز، ماهي قزل آلا، بادام و گيلاس پيدا كنيد.

*H2Oبيشتري مصرف كنيد

نوشيدن آب به ميزان لازم، باعث مي شود تا آبي كه در بدن شما به دليل وجود نمك جمع شده به آساني خارج شود و نفخ شكمتان از بين برود.

4 حركت شكم كه معجزه مي كند!
1-دراز نشست استاندارد.....
2-دوچرخه.....
3- دراز نشست عمودي ...
4- ورزش پهلوها

6 تصور غلط كه باعث افتادگي شكم مي شود
:
1- براي سفت شدن شكم يايد حركات مربوط به آن را هر روز انجام دهيد

دليل: عضلات شكم نياز به استراحت و بهبودي دارند. در طول زمان استراحت است كه ماهيچه ساخته مي شود. ''كتي كيلر'' مربي و نويسنده كتاب '' تمرين هاي كتي براي هنر پيشگان'' اظهار مي دارد كه: ''انجام تمرين هاي شكمي براي 3 تا 5 روز در هفته موجب مي شود شما عضلات سفت، و شكم صافي پيدا كنيد.''

2- تمرين كامل شكم نيم ساعت طول مي كشد

دليل: كيلر معتقد است. ''اگر نيم ساعت طول بكشد تا شما احساس كنيد عضلات شكمتان در تحرك هستند، پس احتمالا حركات را اشتباه انجام مي دهيد. ...نحوه انجام دادن حركات را مجددا بازبيني نماييد و بر روي مدت زمان تمركز نكنيد. هميشه كيفيت مهم تر از كميت است.

3- دراز نشست خيلي آرام، عضلات را محكم تر مي كند

دليل: آنقدر كه روند معمولي دراز نشست شما را لاغز مي كند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربي ها كمك نمي كند. در حقيقت كندي در انجام حركات اصلا سودمند نيست. تمرينات بايد به شما در هر حالتي كمك كنند: چه بخواهيد وارد ورزش كيك بوكس شويد چه بخواهيد يك چمدان را از روي زمين بلند كنيد. در هر دو حالت ذكر شده شما كارهاي خود را كه در حالت اسلو موشن(slow motion) كه انجام نميدهيد.

4- بهترين زمان براي انجام حركات شكمي، آخر تمرين ها مي باشد

دليل: ''گيلبرت ويلت'' محقق، فيزيوتراپيست و استاد دانشگاه نبراكسا، دانشكده علوم پزشكي مي گويد: ''هيچ فرقي نمي كند شما چه زمان ورزش هاي شكمي را انجام دهيد، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرينات است كه بايد مورد توجه قرار گيرد.'' بنابراين بهترين زمان وقتي است كه احساس كنيد مي خواهيد تمرينات را انجام دهيد. اما اگر مي خواهيد در ابتداي تمرينات حركات مربوط به شكم را انجام دهيد، اول بايد خودتان را حسابي گرم كنيد. هنگامي كه خون در گردش باشد، مي توان به آساني از بروز بسياري از آسيب ديدگي ها جلوگيري كرد.

5- با انجام حركات پايليت (Pilates ) نمي توانيد شكم خود را 6 تكه كنيد

دليل: ''كيمبرلي ليون'' يك مربي خصوصي در لوس آنجلس معتقد است كه: ''اين حركات بيشترين تاثير را بر روي شكم شما مي گذارند و اگر آنها را به همراه يك رژيم غذايي سالم انجام دهيد، به طور حتم مي توانيد لايه هاي مورد نظر خود را بر روي شكم به وجود آوريد. شكل شكم، قد و بلندي نيم تنه بالايي شما، جزء اموري هستند كه به ژن هاي تان ارتباط پيدا مي كند.''

6- بدون وزنه و دستگاه نمي توانيد شكم خود را آب كنيد

دليل: شما به هيچ وجه به وزنه نيازي نداريد، البته بسياري از ورزشكاران براي اينكه توانايي و قدرت خود را افزايش دهند از وزنه استفاده مي كنند. ليون مي گويد: ''بسياري از دستگاهها و وزنه ها براي استفاده خانم ها طراحي نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگيريد، ممكن است فشار به قسمت هاي كه نبايد، وارد شود. او براي ما يك نصيحت ديگر هم دارد: به زمين بچسبيد كه هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جايي به راحتي مي توانيد پيدا كنيد.

نتيجه بيشتر در زمان كمتر

''ليو جردن''، مربي تناسب اندام در مجموعه ورزشي اكينوكس در شهر نيويورك رازها را براي ما فاش مي كند:

حركات را كمي آرام تر انجام دهيد: با چهار شماره بالا بياييد و با 4 شماره به حالت اول باز گرديد. 5 تا 10 ثانيه در دشوارترين حالت دراز نشست باقي بمانيد.
حركات خود را كم كم انجام دهيد: اين كار باعث مي شود تا عضلات شكم از ساير ماهيچه ها جدا شده و تاثير تمرينات مستقيما بر روي شكم وارد شود.
شكم خود را صاف كنيد

انجام اين حركت به شما كمك مي كند تا شكم تان را لاغر تر كنيد. در حالي كه صورت تان در مقابل زمين قرار دارد، بر روي شكم دراز بكشيد. وزنتان را بر روي كمر و شكم بدهيد و سعي كنيد دست ها و پاها را از روي زمين بلند كنيد. براي چند ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. سپس به موقعيت اوليه باز گرديد و يك مرتبه ديگر اين حركت را تكرار كنيد
.
[ ] [ ] [ امیر ]
.: Weblog Themes By Pichak :.

درباره وبلاگ

شاگرد همیشگی رزمی و بدنسازی پیشرفته
امیر -سن:26
امکانات وب
  • دانلود رایگان
  • اصراف